跑马拉松，这些注意事项

　　我们为所有参赛选手，尤其是初次参加半程马拉松的“萌新”整理了部分跑马注意事项~

　　一、 参赛者年龄、参赛者健康要求

　　1、 年龄要求

　　参赛选手年龄要求:

　　半程马拉松：

　　限比赛当年满16岁以上（2007年12月31日以前出生）；

　　体验组：

　　限比赛当年满6岁以上（2017年12月31日以前出生）；

　　迷你跑及亲子组：

　　年龄不限。

　　2、马拉松是一项高负荷、大强度、长距离的竞技运动，也是一项高风险的竞技项目，对参赛者身体状况有较高的要求。参赛者应身体健康，有长期参加跑步锻炼的基础。有以下身体状况者不宜参加比赛：

　　（1）、先天性心脏病和风湿性心脏病患者；

　　（2）、高血压和脑血管疾病患者；

　　（3）、心肌炎和其他心脏病患者；

　　（4）、冠状动脉疾病患者和严重心率不齐者；

　　（5）、血糖过高或过低的糖尿病患者；

　　（6）、妊娠；

　　（7）、比赛日前两周以内患感冒；

　　（8）、近14天内体温超过37.3度或新型冠状病毒检测阳性及现处于居家隔离者。

　　（9）、其它不适合运动的疾病患者。

　　注：组委会建议每位参赛选手在赛前要到县级以上医院进行一次身体检查，检查结论为身体健康者方能参加比赛。如检查单显示出身体有问题或是不宜参加长跑活动等结论者不能参加比赛。在比赛中，因个人身体及其他个人原因导致的人身损害和财产损失，由参赛者个人承担责任。

　　二、突发状况的应对方法

　　1、岔气

　　症状:身体的胸肋部突然出现的一阵磨人的疼痛，迫使你停下来不能再跑，停下之后，疼痛感就消失，但在重新开始跑步时又开始疼痛；

　　解决方式:当发生岔气时，降低跑步速度加深呼吸或者停下并按压痛点，一般能有效缓解疼痛，实在不行只能停下休息或者寻求医疗点的帮助。

　　2、腹痛

　　症状:肋骨下方出现剧烈的刺痛，通常为一侧；

　　解决方式:站在原地深呼吸，接着用两个手指直接按压疼痛处，按压的同时仍继续配合呼吸，保持几秒钟，直到疼痛缓解。

　　3、抽筋

　　症状:腿部发生剧烈疼痛或拉痛；

　　解决方式:发生抽筋最简单直接的处理方法就是做肌肉反向持续拉伸，直至疼痛消失为止，跑马拉松最容易抽筋的部位是小腿、大腿前侧与大腿后侧。而且一旦发生抽筋，基本上就意味着后面会不断抽筋，只能降低配速，边跑边走、边抽筋边拉伸。

　　4、低血糖

　　症状:心慌、手抖、饥饿、四肢冰凉、麻木、无力等症状，同时感到头晕、烦躁；

　　解决方式:运动中以补充液体为主，补充的量要根据自己个人的特点、运动时间长短、出汗量的多少而定，须少量多次，补糖的基本策略是10公里以后，逢补给站必进。

　　5、急性扭伤

　　症状:踝关节、膝关节等韧带损伤；

　　处理方式:受伤后应立即停止运动，到医疗点进行休息，并使用冰敷，但不要直接接触皮肤，15分钟左右拿下，稍待片刻后继续再冰敷一次，并寻求医疗人员帮助。

　　跑马拉松是对一个人的心理，体能的挑战，要以安全为第一目标，要学会“放弃”。当身体出现不适时应放弃比赛或寻求医师跑者和医护人员的帮助。

　　三、跑前准备

　　1、保持水分

　　补水不应该从比赛的早晨开始。相反，您应该有意识地在马拉松开始前至少 48 小时保持充足的水分。为了在马拉松比赛前补充水分，请尝试在跑步开始前两小时喝两杯 250 ml 的水或运动饮料，以便在比赛开始时，液体将被吸收到您的系统中。如果您认为自己可能需要超过五个小时才能跑完马拉松，请记住，您的汗水流失会更少，因此您不必在比赛前喝那么多液体。

　　2、给自己充足的时间

　　前一晚将号码布别好，你可能会在比赛前感到有点紧张和焦虑，你最不想做的就是匆忙。

　　早起，给自己足够的时间来处理你必须做的一切——穿衣、吃饭、淋浴、上厕所、喝水等。此外，出发参加马拉松比赛时，有足够的时间在比赛开始前检查您的行李并进行热身。

　　提前半小时将包存入组委会专门的存包车，一定要早点到，早去早存衣，谁都不希望背着包跑，时间不等人。可以带双拖鞋放到包里,跑完脱下袜子鞋子换上拖鞋。

　　赛前上厕所，多上几次都可以。尽量排空，比赛中间上厕所影响节奏，影响成绩，而且还能减重。

　　3、穿戴合适的装备

　　请务必查看天气预报并穿着得体。但是，重要的是不要过度穿衣服，这可能会增加脱水的风险。另外，不要穿新鞋、新袜、新衣服或配饰参加比赛。

　　宽鞋紧袜，鞋子要比脚大一码，长距离跑步,脚掌会充血扩张。如果鞋子没有空余空间，会挤出水泡甚至因为顶脚而黑指甲，袜子要稍微紧一点，不会和脚掌发生相对滑动。这双鞋应是你跑得最舒服而不是最漂亮的那一双。

　　4、正确饮食

　　比赛开始前一小时至少摄入300卡路里。在训练期间测试您的食物选择，以便您知道哪些食物有助于为您的身体提供长期能量。如果您觉得自己的身体需要更多的食物，请在距离比赛还有 30 分钟前，吃最后的零食。

　　赛前30分钟，可以喝一些高浓度的葡萄糖水，葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉形成肌糖原，肌糖原是能量的源泉。（比赛当天绝对不要吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。也不要喝其他饮料，口渴可喝白水，胃排空时间：固体食物1小时，液体30分钟。赛前30分钟之内不要吃任何食物。）

　　5、热身

　　在马拉松比赛之前，一定要进行彻底的热身。有些人喜欢在比赛速度上迈出几步，为比赛做好准备。重要的是要通过持续、轻盈的运动（例如轻松慢跑）跟随步伐，直到比赛开始——即使您在拥挤的起跑线上——这样你的肌肉也会保持松弛，不要紧绷。同时，在热身过程中不要过度劳累，这一点至关重要。

　　可以小跑至少十分钟，热身一下，慢跑微出汗就可以。做2、3个30米的加速跑。比赛前几分钟，做一些轻度的拉伸动作，做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。

　　比赛开始的时候要根据你自己的能力在比赛的队列中找好合适你的位置。不用刻意往前挤，或者就排在靠后的位置，这样你就不必担心被其他的选手撞到。

　　四、跑中注意事项

　　1、比赛鸣枪

　　人多拥挤，注意保持冷静，避免碰撞。开始阶段不要急于领先，要按自己的节奏、速度跑，不要考虑自己所处的位置。

　　比赛开始的时候要根据你自己的能力在比赛的队列中找好合适你的位置。不用刻意往前挤，或者就排在靠后的位置，这样你就不必担心被其他的选手撞到。

　　2、赛道礼仪

　　变道请稍微抬手示意后方跑者，超越前面的跑者应该说让一让，或者从侧面超过,而不是硬挤。鞋带松了跑到路边再系。

　　3、控制速度

　　一定要控制速度。无论是全程还是半程，记住马拉松跑第一原则：匀速！匀速！匀速是马拉松之魂。一般而言，跑全程马拉松的速度，是你10公里最快用时加上6—8分钟，跑半程则加3分钟。切忌前快后慢。

　　4、和同伴一起跑步

　　虽然有些人更喜欢自己训练和跑步，但找到一个也在准备马拉松的伙伴或团体，可以提供支持、建议、结构和动力。

　　跑步中可以选择性地跟在一个与你速度相当的跑步者后面跑，他可以给你挡风，减轻你所遇到的空气阻力，节省约7%的能量。如果能将步幅调整得和他一致，更有利于放松身心，免于紧张。跟跑盯着前面跑者的肩部,而不是腿或者其他部位。

　　5、保持水分和能量

　　切记不要等到感到口渴才喝点东西，那时，你的身体已经脱水了。

　　一般来说，喝下去的水至少在半小时之后才能被身体充分吸收利用，所以，你必须在自己感到口干前就补水，抹平这个时间差。注意路上喝水或者饮料不要一气灌个饱。多次补每次少量是原则。喝太多跑起来胃会很难受还会想吐。

　　能量棒、能量凝胶、水果、百吉饼和含糖零食都是增强能量的好选择，赛前可购买一些能量胶和盐丸已做比赛过程中补充能量。

　　五、跑后注意事项

　　1、比赛结束时

　　不要立即坐在地上休息，至少慢走5分钟，注意补充水分，拉伸韧带、活动关节。要慢跑（走）放松，让肌肉、神经、心脏得以慢慢恢复。

　　禁止马上大量饮水（会增加心脏负担），可以用一点点润润喉，20分钟后再补充水分。

　　2、跑完后回到家

　　可以穿着上衣用凉水从大腿往下冲，放松腿部肌肉，跑完不宜进行太高强度的拉伸，因为本身肌肉就处于损伤状态，过度拉伸会可能导致肌肉进一步受伤。

　　3、跑完当天晚上

　　睡觉的时候可以将腿部垫高，促进血液循环。

　　4、酸痛延迟

　　可能会在跑完两天后才出现腿部酸痛，这时候不需要进行排酸跑，乳酸在运动结束后两小时基本就会被身体代谢排出，肌肉酸痛其实是肌肉损伤疼痛，这时候可以进行低强度的运动或者拉伸，促进血液循环，加速修复。