人体对维生素和矿物质的需求量不大，它们被称为微量元素。但是，如果跑者体内缺乏重要的维生素和矿物质，不仅影响跑步表现，还会威胁身体健康。跑者需要从相关食物中摄取足量的维生素和矿物质。

维生素和矿物质

维生素C

男性每天需要摄入90-100毫克，女性每天需要摄入70-80毫克。甜椒、番石榴、柑橘、猕猴桃、葡萄柚、木瓜，西兰花，花椰菜，哈密瓜，菠萝和甘蓝等食物含维生素C较多。

维生素D

它被称为阳光维生素，因为身体主要晒太阳来合成维生素D。人们每天需要2000-3000国际单位的维生素D。含维生素D丰富的常见食物包括鱼肝油、三文鱼、金枪鱼、强化奶、强化橘子汁、强化谷类食物等。

维生素A

男性每天需要900-1000毫克，女性每天需要700-800毫克。含维生素A丰富的食物包括红薯、胡萝卜、南瓜、绿叶蔬菜、甜椒、鸡蛋、牛肉和桃子等。

维生素E

跑者每天需要12-16毫克。含维生素E丰富的食物包括杏仁、葵花籽、橄榄油、花生酱、小麦胚芽油、鳄梨、松子、榛子、菠菜等。

钙

经常运动的人需要更多的钙，每天至少摄入900-1200毫克。像牛奶、酸奶、奶酪、罐装三文鱼、深色多叶蔬菜以及一些强化谷物含钙较多。

铁

男性每天应摄入8毫克，女性每天不低于16毫克。含铁丰富的食物包括鸡蛋、牛肉、西蓝花、扁豆、菠菜、枣、葡萄干、杏仁、绿色蔬菜、强化谷物等。

钾

跑者每天需要摄入4000-5000毫克。含钾丰富的食物包括香蕉、干果、冬瓜、土豆、哈密瓜、牛奶、菠菜和扁豆等。

镁

男性每天需要350-400毫克，女性每天需要300-340毫克。含镁丰富的食物包括多叶绿色蔬菜、南瓜籽、豆类、甜菜、藜麦、杏仁、坚果、糙米等。

锌

人们每天需要10-12毫克的锌。含锌丰富的食物包括猪肉、龙虾、家禽肉、麦芽粉、全谷类、牡蛎之类的海鲜、强化谷物等。

钠

钠主要是随食盐一起摄入的，它的摄入量每天不宜超过2300毫克。