很多跑者比较注重跑步计划的制定，但对跑步之后的身体恢复却没有计划，不知道该怎么做。跑后恢复不能忽视，但做起来也不难，跑者只要遵循5个步骤即可。

跑后恢复

补足水分

跑者只要是在非睡眠时间内，都应该保持体内水分充足。特别是跑步结束之后，体内的水分流失较多，需要及时补水。人体内的各种机能运行都需要水的参与，包括维持健康的新陈代谢和传输营养。

跑者可以根据自己的尿液颜色来判断是否缺水。正常情况下，小便的颜色是淡黄色，如果颜色变深，说明身体缺水，跑者应及时补水。

拉伸身体

跑步过程中，肌肉会因为疲劳而变得僵硬和疼痛，而拉伸就能够很好地缓解这些症状。跑者只需要花费5-10分钟的时间，对身体进行静态拉伸，主要针对一些关键的肌肉组，包括腘绳肌、髋屈肌、股四头肌、梨状肌等。通过拉伸，能够预防延迟性肌肉疼痛，为下一次跑步做好准备。

补充能量

短距离跑步后可以不补充能量，但中长距离的跑步之后跑者需要补给能量，因为之前储存的能量耗尽，对于身体恢复是很不利的。在跑步结束后半小时内，补充能量是最合适的。跑者可以将碳水化合物和蛋白质按照3:1或4:1的比例进行补给。

高质量睡眠

在晚上睡眠期间，身体会释放生长激素，促进身体的恢复，特别是受损肌肉的修复。这就需要跑者保持高质量的睡眠。养成按时睡觉的习惯，不熬夜，为尽快入睡创造一个良好的环境。

次日注意身体感觉

第二天是否需要增加休息，主要看跑者的身体感觉。如果觉得身体仍然疲劳，就可以增加休息时间。如果觉得恢复很好，就继续按照计划进行训练或安排其他项目。