明天，海淀区的部分四、六年级学生就要参加国家学生体质健康测试（以下简称“体测”）。其他区也陆续确定了测试时间，本次体质健康测试成绩将直接与中考成绩挂钩，是家长和学生关注的焦点。‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

那么，在冲刺阶段，

考生如何以最佳的状态迎接体测？

还有什么要注意的事项？

哪些项目还有潜力加分提分？

保持身心健康

让状态“满分”

考生在考前的状态如何保持好，需要考生、家长、教师共同努力，在北京市通州运河小学体育教师韩月仓看来，一次有效的家校沟通是最重要的：

“提到体测的最大变化，就是四、六、八年级将体测成绩计入中考。为了让家长对政策有更深入的了解，一次家校沟通非常有必要。教师可以通过‘一封信’‘一个电话’‘一条微信短语’等形式将体测相关事项告知家长。“

他进一步解释到沟通内容可包括政策解读、测试标准和评价、学生现阶段水平、个性化训练方案、学生个人预期目标等。字数不宜过多，500字左右，简单易懂。

他还提醒体育教师要对学生进行一次摸底测试，然后与学生和家长共同定一个目标。三方达成共识后，教师就能够放开手脚指导训练学生，家长配合教师督促自己的孩子，学生在教师和家长的双重监督下踏踏实实地训练，以最佳状态投入到体测准备中。

同时他提到老师们要注重运用评价。评价，既能够让学生有成就感，还能让学生看到差距、更能起到指导作用。小学生的评价要简练明了，可以制作一份体测成绩一览表，对体测项目的成绩进行记录，并在表格中记录学生本月内开展相关项目的“现成绩”“预期目标”“达成情况”，并写下教师或家长寄语。

“老师还可以和学生做一个约定。”韩月仓说。“约定是一份承诺，为了达成约定我们都会自觉努力。所以在每次测试后，教师要帮助学生分析原因，并制订一个通过努力可以达成的目标。然后，再和学生做个约定，无论什么时候，只要学生有需求，教师耐心地为其提供帮助。学生也要承诺不放弃，坚信自己一定能够成功！”

北京景山学校远洋分校体育教师刘安迪也提示考生和家长：

考前一周，考生要以恢复体能为主，运动量不宜过大，可以做一些适度的腿部力量练习。如果确定了考试的具体时间，考生可以在相同的时间段进行模拟考试练习，调整身体在此期间产生兴奋感。考生的饮食可以碳水化合物为主，增加身体的糖原储备，提高抗疲劳的能力；考试当天，考生不宜食用过于油腻或者辛辣的食物，也不宜吃得过饱。考生不要盲目饮用功能性饮料，可适当准备饼干或巧克力，以便及时补充能量。喝水时，要做到少量多次。考试时，考生要穿舒适的运动装 ；穿一双合脚轻便的运动鞋，考前还要注意检查鞋带，将鞋带系紧。

制定学练计划

让体质“提分”

韩月仓还提醒老师们要充分利用好体测前的时间，根据任教学生的实际情况制订一个学练计划：

第一，考核项目与学生实际情况对比分析。如50米跑、坐位体前屈、1分钟跳绳、1分钟仰卧起坐、50米×8往返跑等项目的初测成绩。然后针对学生自身情况应该提高哪个项目，保持哪个项目。

第二，考核项目技术指导。如在学练中采用教师指导指导学困生、学生“一带一”帮助等形式促进学生提高。

第三，体能训练。针对考核内容选择体能训练内容，如50米跑采用敏捷梯进行短跑专项训练，包括速度、灵敏性、协调性等。

第四，学练步骤循序渐进，促进学生尽快进入状态。制订学练计划既要保证体育课教学进度，还要兼顾体测内容，更要符合新课标要求。可以制订一个“体能﹢技能（体测项目）”学练月计划。

第1-2周以体能为主，可将体测项目融入其中；第3-4周以体测项目为主，体能可作为补偿性或者均衡性发展，以趣味性游戏的形式出现，调节体测项目练习的氛围。

同时，他还提到小学生活泼好动，体测项目练习建议以趣味性为主。如仰卧起坐可以采用“仰卧起坐﹢抛实心球比远”游戏、增强上肢和腰腹肌力量练习“俯卧撑顶球”。教师要勤于思考，根据场地、器材、学生能力等情况，改变单一枯燥的练习形式，以趣促练提高学练的实效性。

掌握训练技巧

让体测“加分”

北京体育大学竞技体育学院副教授鲍克带领研究生针对体测的几个项目，为考生和家长提供有针对性的训练指导：

50米跑、立定跳远以及引体向上项目。

这几项都需要中小学生具有良好的体能素质，主要包括力量、速度与协调素质。如果您的孩子跑步跑不动、引体拉不了、跳远跳不远，家长和孩子需要立刻重视身体素质的提高，加强体能训练。在这三项训练的过程中，首先都是要掌握好正确的姿势，跑步的起跑、摆臂，立定跳远的摆臂、屈膝，引体向上的握杆，都要跟随专业体育教师养成正确习惯。

50米跑视频作者：谭淦丰‍

对于50米与50米×8项目，学生可以先原地慢动作练习，继而加快节奏，充分提升腿部爆发力、步幅以及敏捷反应力。

立定跳远视频作者：马士宇

对于立定跳远项目，训练中学生可采用双手触地原地纵跳练习提升腿部爆发力，采用原地抱膝跳练习提升空中收腹收腿的能力，采用空中展腹练习找到滞空感觉，加之采用跪地两级跳练习来增强瞬间的爆发能力。

引体向上视频作者：王乐意

面对引体向上这项“老大难”，可以从四个方面的训练循序渐进的训练学生的上肢力量：静态悬挂训练、弹力绳站姿划船练习、澳式引体训练、弹力带引体向上。

坐位体前屈项目。

坐位体前屈考察的是学生的肌肉柔韧素质和关节灵活性。柔韧性练习务必在热身后或运动后进行。

坐位体前屈视频作者：熊梦祺

提高坐位体前屈的成绩可以参考以下练习方法：从坐在地上的姿势开始，慢慢伸展双臂并向前弯腰，尽量触碰或接近脚尖。在坐位体前屈的基础上，可以加入一些伸展动作来增加柔韧性。注意不要过度用力或感到疼痛，要尊重自己的身体限制，并在有需要时寻求专业指导。

跳绳项目。

跳绳考察的是学生身体协调能力、耐力和灵活性。跳绳是一项有氧运动，可以提高心肺功能，锻炼腿部肌肉，提升身体的弹性和灵活度，增强足踝刚性。

跳绳视频作者：宋沂霖

跳绳的动作要领和注意事项很重要，要避免垫脚跳、先垫一步再跳、大臂甩、勾脚跳、收腹跳、手一高一低或一前一后等易犯错误。

长跑项目。

1000米和800米是测试学生耐力水平的重要指标。任何一项运动取得成绩都离不开正确的姿势，跑姿是影响成绩的关键因素，要在体育老师的指导下掌握正确姿势。

1000米跑视频作者：谭淦丰

跑步的呼吸节奏也至关重要，前期可以采用鼻子吸气、嘴巴鼻子一起呼气的呼吸方法，到后期换成口鼻同时吸气呼气，可以用舌头轻轻抵着上颚，避免冷口气直接刺激喉咙。此外，呼吸也要和步伐结合起来，可以采用三步一吸气、三步一呼气，呼气可以分两段呼出，注意口鼻协同呼吸，嘴巴微微张开。

策划：郝彬 常悦 张秋颖

编辑：张秋颖

编审：郝彬

终审：王宇 苏金柱

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