要瘦腰瘦肚子，需要综合以下几个方面进行调整：

1. 控制饮食：控制卡路里摄入量，避免高糖、高脂肪和高盐食物的摄入，增加蔬果、全谷物、瘦肉和健康脂肪的摄入。

2. 运动：进行有氧运动，如快走、跑步、游泳和有氧健身操等，每周至少进行150分钟的中高强度有氧运动，有助于燃烧脂肪。

3. 增加肌肉：进行力量训练，如举重、俯卧撑和仰卧起坐等，可以增加肌肉的量，提高代谢率，帮助燃烧脂肪。

4. 控制饮酒：酒精会干扰脂肪的代谢过程，容易导致脂肪在腹部堆积，因此要适量控制饮酒。

5. 良好的睡眠质量：睡眠不足会导致荷尔蒙失衡，增加腹部脂肪的积累，所以要保持良好的睡眠质量，每天保持足够的睡眠时间。

6. 减少压力：应对压力过大会导致荷尔蒙的失衡，使脂肪更容易积累在腹部，要注意减少压力，保持良好的心理状态。

请注意，减腰瘦肚子需要时间和坚持，不要急于求成，健康减肥才是长久之计。