1、10秒钟训练。要求保持较高的速度，重复多组，保证每组最高值接近。

2、20秒训练。提高的爆发力，在保证动作质量的前提下，最好能突破25个。

3、30秒训练。是在训练20秒的基础上有了进步进行的提高训练，要求能突破35个。

4、45秒训练。这45秒主要是节奏训练。

5、1分钟的训练。一分钟训练要注意前面45秒的节奏的训练，但是最后15秒或者10秒是一个冲刺过程，如果最后没有加速是不可能有好的成绩的。

6、1分10秒的训练，提高的耐力。

7、按次数训练。此种方法与上面的按时间训练法基本原理是一样的，即逐渐延长每组的练习数量和缩短相应数量的每组所用时间。如：每次训练30个仰卧起坐计时3组等等。