1、跑步动作平衡，提高踝关节肌肉群的紧张度和稳定支撑能力。

方法：采用最高速度时的单腿支撑姿势。左脚用脚掌支撑，膝关节弯曲约90°，左手在肩部高度，右手在臀部高度，右腿高抬，右脚踝靠近臀部，保持这个姿势20-60秒。可以运用负重背心，或站在不稳定的海绵垫上，以加大动作难度。

2、前倾快速跑，提高起跑时的腿部动作速度和身体加速时的适当前倾。

方法：练习者双脚并拢站立，前倾身体至失去平衡，而后以最快速度和频率加速。起跑后跑10-15米。

3、踮步高抬腿伸膝走拉弹力带，增加步长和步频，提高快速伸髋能力和踝关节肌群的紧张度。

方法：在两个踝关节上系弹力带，弹力带的另一端固定于地面，摆动腿高抬并充分屈膝，脚靠近臀部。脚尖翘起，快速完成练习。强调爆发式伸髋和脚的下落扒地动作，迅速推动髋部向前。

4、小步跑，发展脚的动作速度和踝关节肌群弹性力量。

方法：采用很小的步长慢跑，强调脚底肌群的蹬地和踝关节屈伸动作，用脚掌蹬离地面。脚部动作快速而落地轻，尽量减少脚掌与地面的接触时间。

5、直腿跑，发展髋部肌肉群力量，提高髋关节肌群弹性力量。

方法：膝关节伸直跑进，脚尖翘起。强调用前脚掌与地面的快速接触，髋部肌群用力向前拉动身体。

6、后踢腿跑，提高脚的动作速度。

方法：从慢跑开始，使摆动腿脚跟拍击臀部，膝关节在弯曲过程中向前摆动。上体保持正直，可以根据运动员能力适当加快步频。

7、高抬腿折叠跑，发展快速提高膝关节的能力和摆动腿折叠速率。

方法：从慢跑开始，使摆动腿脚跟拍击臀部，膝关节在弯曲过程中向前摆动。折叠摆动腿时脚跟必须在身体前面。