1、拧小棒也叫千斤棒，是练习小臂和腕力的最佳方法，一根棍子拴一根绳子挂一个重物，双臂抬平把重物卷起来，再慢慢放下。

2、练习千斤棒的运动有讲究的。每天需要练习8次为 一组,练习完一组需要休息30秒到一分钟。做的时候要动慢,提起慢,放下慢,提起吸气,放下呼气,重量不一定要很重,次数也不一定要很多,但姿势一定要标准,要质量,不要数量,直到力竭,一定得坚持不谢,不然什么都是白费。