1、需要用到龙门架，把卡位调置和我们膝关节同高，把龙门架和哑铃的距离稍微拉远一点。

2、两足并拢，脊柱保持自然生理弯曲，往前放的时候把肩胛骨往两边打，感觉到斜方肌中下有那么一丝拉伸感以后，然后直接往后拉，先收肩胛骨同时伴随。

3、放的时候手臂外旋，训练过程中千万不要出现耸肩，可以适当含胸，尽量把轨迹拉大。