1、力量训练。力量训练分为基本力量训练和专项力量训练两种。基本力量训练可溶于全面身休素质训练之中，它包括:跑步、球赛、举重、游泳、武术套路练习等。专项力量训练，主要是根据散手运动的需要对人体上下肢、腰腹部的肌肉力量进行训练，其训练内容如俯卧撑、推砖、拋沙袋、拧千斤棒、仰卧收腹、矮子步等，这些项目都能发展自身的肌肉力量,起到促进全面身体素质训练的目的。

2、速度训练。快是散手技术的基本要求，是比赛取胜的关键，因此应持别重视速度训练，具体训练方法:一是进行各种距离的冲剌跑、加速跑、定时跑、变速跑、原地快速高抬腿等一般速度训练;二是进行专项速度训练，如拳法配合步法快速移动、几个动作组合發时间内完成、两人互为对手在单位时间内完成规定进攻和防守的次数、解负重拳腿练习等:三是进行反应速度练习，如听号令、看手势、进行各种腿法、步法、拳法、身法练习，进行击打多吊沙包、沙袋练习等。

3、耐力训练。两军相遇勇者胜，相持不下恒者终。持久的耐力是散手运动员必备的素质，它是运动约长时间保持高强度活动能力的基础，因此散手运动员要进行艰难的耐力训练。训练内容和方法有长跑、武术套路连续多次练习、长时间重复进攻练习、长距离游泳、全场球赛等等。

4、柔韧练习。拳有刚柔体有软硬、柔韧性的好坏，是正确掌握散手技术并在比赛中灵活运用的重要条件之一。初练散手者，开始一定要专门进行柔韧训练，如采用压肩、涮腰、压腿、踢腿等方法。