天气渐渐热起来，水果的品类也逐渐丰富，前段时间我们推荐了枇杷、蓝莓、桑葚等水果给大家，很多家长提到：枇杷北方不容易买到，蓝莓价格较高敞开了吃真的肉痛，桑葚买多了又不好保存……

我们就再给大家推荐一种更加「亲民」的水果——蜜瓜。

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蜜瓜也称甜瓜，甜如其名，是葫芦科水果的一个大家族，我们熟悉的哈密瓜、黄河蜜瓜、香瓜都是这一类。

最近这段时间正是应季上市的时候，营养丰富不说，价格便宜，还好保存，更难得的是，它不仅口感香甜，而且热量低，孩子适当多吃点也没压力，大人也非常适合用来减肥。

下面就让我们好好认识一下这么好的蜜瓜吧！

蜜瓜水分充足、营养丰富

称得上孩子的「天然运动饮料」

蜜瓜的水分更加丰沛，不管哪个品种，水分含量就没有低于 90% 的，部分品种（比如：灵蜜瓜）还能达到 98% 以上！

给孩子吃蜜瓜，就等于是给他们安排上了一个小水罐，吨吨吨畅快补水不在话下。

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蜜瓜中富含的其他营养成分，让它更是能称得上孩子的「天然运动饮料」：

丰富的维生素 C 含量，能抗炎、调节免疫

天津农学院 2022 年一项检测研究[4]发现：测定的 6 个厚皮甜瓜品种，维生素 C 含量全部高于 50 mg/100 g，最高可达 80 mg/100 g。

这个含量数据不仅秒杀苹果（3 mg）这类常见水果，和猕猴桃（62 mg/100 g）这类高维生素 C 的水果相比，也有领先优势。

吃上 50 g 左右的一小牙，就能满足 1～3 岁的宝宝一天中所需的全部维生素 C。

《中国食物成分表》中收录的黄河蜜瓜、甜瓜（香瓜）的维生素 C 含量为 15 mg/100 g，虽然绝对值算不上很高，但结合上它们低热量（黄河蜜瓜 11 kcal/100 g，甜瓜 26 kcal/100 g）的特点来看，在同样热量摄入水平下，给娃吃蜜瓜，能补充到更多得维生素 C 哦！

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高钾低钠，富含钙、镁等矿物质，补水同时补充丰富电解质

蜜瓜的另一个特点是高钾（139 mg/100 g）低钠（8.8 mg/100 g），同时还富含钙镁等多种矿物质。

以每百克钙含量为例来做比较，蜜瓜（14 mg）是苹果（4 mg）、香蕉（7mg）这些常见水果的 2～4 倍。

这些丰富的矿物质，结合在丰富的水分中，简直就是孩子的一份「天然运动饮料」，可以帮助运动流汗的宝宝迅速补充电解质、平衡内环境渗透压，更快恢复良好状态。

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此外，一些果瓤是黄色的蜜瓜，还有富含胡萝卜素，比如哈密瓜（920 μg RAE/100 g）、黄河蜜瓜（180 μg RAE/100 g），含量不输橙子。

这么好的蜜瓜，有些家长却免不了担心：它吃起来很甜，热量肯定不低，吃多了容易发胖吧？

事实恰恰相反——

蜜瓜很甜，但热量却不高

胖宝宝和想控制体重的家长

吃起来也毫无压力

根据《中国食物成分表》收录的数据，各类蜜瓜的热量值波动都在 4～26 kcal/100 g 的低水平范围，低于大部分常见水果，最高值也就是苹果（53 kcal/100 g）的一半都不到。

蜜瓜吃起来这么甜，热量怎么这么低呢？

因为大部分水果中甜味和热量的主要来源，是其中的可溶性糖，包括蔗糖、葡萄糖和果糖。

不过这三种糖的甜度各不相同，如果把蔗糖的甜度定为 1，葡萄糖的甜度只有 0.7，果糖的甜度就达到了 1.2。

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我们吃起来甜的蜜瓜，是通过基因筛选，让其中甜度更高的果糖和蔗糖比例更高，所以它才能做到吃起来很甜，但热量又不高的。

另外，大部分蜜瓜中的纤维含量都不低，配合高水分的特点，让人更容易有饱腹感，减脂期妈妈也可以放心吃，简直是大热天最理想的选择！

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蜜瓜好吃还能帮助我们控体重，但也不是多多益善，还是得适量吃：

● 减肥吃：用蜜瓜替代高油高糖的精制加工零食，在满足甜口味和饱腹感的同时，控制热量摄入，更容易造就热量差，实现减肥目的。

●孩子吃：不能替代正餐，也不推荐在餐前大量吃，这样容易占肚子，影响正餐摄入。

我们也根据膳食指南，整理了适合宝宝和减脂期妈妈吃的蜜瓜推荐量。

*这里是按每天水果总推荐量折算的，如果要搭配其他水果吃，蜜瓜还要相应减量，水果总量控制在推荐范围内就可以。

蜜瓜的品种有很多

三步挑到好吃又营养的

① 挑品种

蜜瓜品种虽多，但在正规商超，我们很容易通过标注信息进行品种和产地的选择。一般来说，昼夜温差大的地区生长的蜜瓜更容易获得高甜度，比如：新疆哈密、甘肃民勤等产地的蜜瓜出品就很优质。

文末我们帮大家挑好了一些推荐的品种，方便大家跟着买。

② 选果型

要挑选果型完整、外皮完好的蜜瓜。

如果有破壳或损坏的水果，拿回家很容易腐烂变质，而且丰富的水分和糖分等营养也有利于微生物繁殖，腐坏的蜜瓜最好整个丢弃，不要吃了。

注意：街边、水果摊儿等地，切好的蜜瓜也最好不要给孩子吃，因为无法判断其新鲜程度。

③ 看颜色

蜜瓜果肉有白色、黄色、绿色、橙红色等多种颜色，这与其中所含的天然成分有关。通常而言，颜色越深，营养价值也越高，可以作为优先选项。

下面就是帮大家选好的一些优质品种蜜瓜，大家可以放心跟着买。

别忘了 分享 给家人朋友，一起品尝好吃的蜜瓜～

金红宝黄河蜜瓜

产地：甘肃

果皮：金色，光滑

果肉：脆型，橙红色，肉质厚实，脆甜多汁

天会酥脆

单果重：约 1000 g

营养亮点：低热量，膳食纤维含量丰富，富含胡萝卜素

上市时间：5～8 月

含糖量：15.5%

西州蜜哈密瓜

产地：新疆

果皮：绿色，有网纹

果肉：脆型，橙色，肉质饱满，脆甜爆汁

单果重：约 1500 g

营养亮点：富含胡萝卜素

上市时间：5～8 月

含糖量：≥15%

玫珑蜜瓜

产地：海南

果皮：绿色，有网纹

果肉：面型，绿白色，肉质饱满，软糯多汁，冰淇淋口感

单果重：约 1000 g

上市时间：2～6月

含糖量：≥15%

脆蜜

蜜源 18 号

产地：山东潍坊

果皮：青绿色，光滑，有花纹

果肉：脆酥型，黄绿色，清甜细腻，刚收到吃脆口，多放几天会酥脆

单果重：约 250 g

上市时间：2～4 月

含糖量：13%

马连庄甜瓜

产地：山东青岛莱西

果皮：浅黄绿色，光滑，有光泽

果肉：脆甜型，淡黄色，清脆香甜

单果重：约 250 g

营养亮点：低热量，膳食纤维含量丰富，富含胡萝卜素

上市时间：2～4 月

含糖量：15.5%

金香玉蜜瓜

产地：海南

果皮：金黄色，光滑

果肉：面型，白色，软嫩甜蜜，香润多汁

单果重：约 1000 g

上市时间：4～7 月

含糖量：≥15%

玉菇甜瓜

产地：上海、台湾

果皮：白色，平整，有小绒毛

果肉：面型，淡绿色，软糯细嫩，丰润香甜

单果重：约 500 g

营养亮点：低热量，膳食纤维含量丰富，富含胡萝卜素

上市时间：4～6 月

含糖量：15%

小蜜蜂甜瓜

（星甜 20）

产地：山东

果皮：淡黄色，光滑

果肉：脆型，白黄色，脆甜多汁

单果重：约 250 g

上市时间：4～6 月

含糖量：14%

博洋 9 号

羊角蜜

花皮甜瓜

产地：山东

果皮：白绿相间条纹，光滑

果肉：脆型，青绿色，脆甜无渣，多汁清香

单果重：约 600 g

营养亮点：低热量，膳食纤维含量丰富，富含胡萝卜素

上市时间：3～5 月

含糖量：12～14%

绿宝石甜瓜

产地：河北、山东

果皮：绿色，光滑

果肉：脆型，黄绿色，爽口细腻，脆甜无渣

单果重：约 300 g

上市时间：4～6 月

含糖量：13%

参考文献

[1]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第一册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2]Cheng H, et al. Identification of Key Gene Networks Controlling Soluble Sugar and Organic Acid Metabolism During Oriental Melon Fruit Development by Integrated Analysis of Metabolic and Transcriptomic Analyses. Front Plant Sci. 2022 May 12;13:830517.

[3]郑贺云,张银欢,张翠环,耿新丽,廖新福.高效液相色谱法测定不同甜瓜品种的糖含量[J].现代农业科技,2017(17):65-66.

[4]丁永鑫,王诗仪,张悦,刘艺涵,郭小鸥.天津市西青区6个厚皮甜瓜品种的综合品质评价[J].南方农业,2022,16(19):72-7681。

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[7]孙长颢, 等. 营养与食品卫生学第8版. 北京: 人民卫生出版社，2017.

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[9]耿新丽,姚军,郑贺云,谢兵,张秋勤,张翠环,任晓镤,王利斌,千春录.弱光胁迫对不同甜瓜品种果实生理特性的影响[J].广东农业科学,2024,51(1):31-40.

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[11]《T/HBAU 004-2021 区域公用品牌 海南蜜瓜》

[12]《DB62/T 2060-2011 地理标志产品 民勤蜜瓜》

[13]于素华,赵敬美,王玉春,李建平,朱孔利.设施栽培甜瓜品种对比试验[J].农业科技通讯,2023(3):75-79.

[14]郎德山,肖万里.薄皮甜瓜博洋9号早春茬双蔓整枝栽培技术[J].中国蔬菜, 2018(11): 98-100.

[15]马二磊,臧全宇,丁伟红,王毓洪,黄芸萍.优质多抗薄皮甜瓜新品种翡翠绿宝的选育[J].中国蔬菜,2020(3):84-86.

本文专家

张海英

合作专家

注册营养师

四川大学华西公共卫生学院公共卫生硕士

王文俏

审核专家

浙江大学医学院附属儿童医院

临床营养师

策划制作

策划：阿童木

监制：大力

排版：月饼

题图来源：站酷海洛