新学期一开学，我就发现OK班上又有好多同学戴上了眼镜！

要知道这些孩子中很多运动都不错，不是报了足球，就是练了网球、篮球的。和他们的爸妈聊起，大家都说这么重视孩子的运动，一方面当然是出于强身健体的考虑，但最最重要的就是为了预防近视！

因为现在大家都已经知道，预防、延缓孩子近视，虽然有不少要注意的地方，但最关键的最有效的手段，就是保证每天户外2小时。

那为什么千防万防，每天辛苦的挤出时间去户外遛娃两小时，甚至没时间还要花钱塞进外面的培训班，都没法阻止娃的近视度数逐年飞涨呢？

其实是因为很多人进行的户外2小时，可能是无效的。

比如很多人带孩子练网球是在机构里的，大大的室内空间光线不足全靠灯光照明，那对缓控近视的帮助微乎其微。

再比如暑假的时候，大家都会嫌白天太热，很多人会让孩子在晚饭后天黑了去外面活动活动，放松下眼睛。但这时候即使在外面待上四五六个小时，对缓控近视也实在很有限。

那么到底怎么做才是真正的有效呢？

做不到每天2小时，周末集中户外可以吗？

近视了还要户外吗？

今天我们和大家好好讲讲很多爸妈都有疑问的“户外2小时”，提供一些实操建议！

在聊什么是有效前，我们先来搞清楚一个前提问题，就是为什么每天需要尽可能保证带娃去户外2小时？

根据现有的研究总结发现，户外对眼睛的帮助有四方面：

1、当眼睛接受充分的阳光照射时，可刺激多巴胺的生成，从而抑制眼轴的增长，预防近视的发生；

2、自然光线每分每秒都在变化，眼球肌肉和瞳孔大小也随着光线强弱不断变化，眼调节有助于预防和控制近视的增长；

3、阳光能促进维生素D合成，调节巩膜生长。

4、在户外有更多的机会进行视远（远眺、看远处）促进眼肌的调节能力，在一定程度上预防近视发生；

而这四方面中，第一点又是最关键的，充分的阳光照射对眼睛的影响很大。因为户外活动预防近视，最关键就在光照强度！

能够预防或控制近视的光照强度，要在 1000 lux 以上， 3000～5000 lux 以上效果会更好。（ 注：lux 勒克司，光照度单位）

户外光照强度强于室内不知道多少倍，即便是阴天室外都可以轻松在3000lux以上。但室内晴天，即便到了窗口才勉强达到1000lux。

所以让孩子运动不是关键，即便是网球、篮球这样的运动，在很大空间很亮的室内，都没用。重点是户外！

那么，大家一定要说了，大夏天的那么热，户外谁吃得消？

其实又没那么难，只要孩子能照射到不受遮挡的自然光线，都属于有效户外，比如开放的窗户、阳台、露台、院子等等。

那么，为什么要待足2小时呢？

这是因为孩子不仅需要在足够亮的环境下，还得待足够多的时间，才能累积到预防近视所需的光照强度。

2022年上海发表的一项随机对照研究显示：

孩子在5000 lux每分钟的条件下，每天户外150分钟（2.5小时），每天的累计光照强度为750,000 lux，近视发病率相对降低24%；

每天户外170分钟（约3小时），累计光照强度为850,000 lux，近视发病率相对降低30%。

可见光照强度累积量越多，近视发病率就降低越多，2小时是个时长门槛，环境光照度如果相对较弱，我们就需要延长时间，来达到期望效果。就像前面提到的阴天，光照强度显然弱于晴天不少，没事，延长时间（建议3小时及以上）即可。

因为是累积达到，所以并不要求大块时间，我们可以利用娃所有碎片化时间。

比如学校如果离家不远的话，孩子走路上下学的时间就算。孩子在幼儿园、学校也会有一些户外活动的时间。

而如果平时实在打不到两小时，周末多让孩子出去玩，集中待上个几小时，给平时做一些弥补，虽然集中补的效果一定没有平摊到每日的好，但总归比没有强！

如果觉得前面的理论部分看得一知半解的话，可以直接看下面这份Q&A。前阵子我带OK去检查视力，刚好看到卓正医疗整理了以下这份“家长高频问诊问题答疑”，非常清晰实用。

Q1

阴天的户外活动有效吗？

A：有效。

阴天虽然比晴天光照强度要弱，但也是轻松超过预防近视所需要的光照度数值的，只要延长时间（建议3小时及以上），也可以达到一样的效果。

Q2

晚上的户外活动有效吗？

A：无效。

晚上的户外光照强度几乎为 0，就算在灯光下也很难达到1000lux，所以晚上的户外活动对预防近视几乎无效。

Q3

在阳台上，有效吗？

A：取决于有没有玻璃。

如果阳台有玻璃，光线通过玻璃窗后，会有一定程度削弱，比较难达到有效光照强度。

不过如果是没有玻璃的露台或院子，光线不受阻挡，预防效果和户外是一样的。

Q4

树荫处、建筑物背面活动，有效吗？

A：有效。

只要是开阔的户外都可以。不过，窄长的阳光通道或天井都不是好选择，因为这些地方在太阳直射的时候光照度达标，时间比较短，其他时间效果就比较弱了。

Q5

户外待着不活动有效吗？

A：有效。

户外阳光强度和时间共同影响预防近视效果，和是否运动无关，所以在户外即使待着不动，也算有效户外。

Q6

户外活动需要戴墨镜吗？

A：看情况。

光线强烈的情况下，需要戴上。太阳镜虽然会阻隔一部分阳光，降低入眼光照强度，但强光不戴眼镜对眼睛的伤害可能更大。

所以戴不戴看光线情况，也可以根据孩子意愿，选择宽檐帽，但两者最好不要同时戴！因为新加坡研究团队发现同时戴，光照强度正好处于近视防控要求的边缘。

Q7

孩子已经近视了，还有必要户外运动吗？

A：有必要。

目前的研究显示，已经近视的孩子进行户外活动仍有延缓近视进展的作用。虽然作用比预防近视要弱，但配合其他近视控制手段，还是能更好地保护孩子视力。

Q8

户外时长可以周末一次性补齐吗？

A：也可以，但最好不要。

虽然周末一次性补齐对近视也有一定的预防作用，但相比分摊到每天，效果会相对较差。每天2小时以上，一周保证10~14小时，是比较合理的时间。

而且每天2小时，并不是要求连续暴露2小时，只要间断性地累积完成就可以，即使没有运动，只要人在室外就有效，还是能达成的。