不管是久坐不动，还是跑步过量，都可能导致小腿肌肉紧张。那么，导致小腿肌肉紧张的常见原因有哪些呢？跑者可以采取哪些措施来缓解这种情况？

小腿肌肉紧张

小腿部位主要有两大肌肉，比目鱼肌和腓肠肌。它们控制着脚踝和膝关节的移动，帮助腘绳肌弯曲膝盖，在跑步过程中发挥着重要作用。其他还有一些小肌肉，它们共同组成小腿的肌肉群。

引起小腿肌肉紧张的原因包括：过度使用，比如经常进行跑步、骑自行车、游泳、爬楼梯等高度重复性运动；鞋跟过高或鞋的足跟-前足高度差过大，导致小腿肌肉处在缩短的状态；缺水或电解质失衡；小腿肌肉拉伤、跟腱炎或其他肌肉伤病；久坐不动等。

如果跑者小腿肌肉经常处在紧张状态，可使用以下6个方法进行缓解。一是拉伸。在进行静态拉伸之前，跑者首先要热身，把小腿肌肉激活，防止因肌肉僵硬而被拉伤。

二是泡沫轴按摩。坐在地面，将泡沫轴放在小腿下方，让它在膝盖和脚踝之间来回滚动。这样有利于加快血流，减缓肌肉紧张。每次跑步前后都可以使用泡沫轴按摩。

三是筋膜枪按摩。利用筋膜枪对小腿肌肉进行按摩，能够加快血流，刺激神经系统来让肌肉放松，提高有关部位的移动性和灵活性，减少僵硬和疼痛。它同样在跑步前后都可以使用。

四是力量训练。通过对小腿肌肉的力量训练，可以让它们变得更强，提高抗疲劳的能力，减少僵硬和疼痛的几率，而且有利于跑步成绩的提升。

五是补足水分和电解质。缺水和电解质失衡不只是导致肌肉痉挛，也会导致肌肉紧张，所以在平时就要注意补水，进行长距离跑步时注意补充电解质。

六是考虑换鞋。如果跑鞋的脚跟太高，或足跟-前足高度差太大，或者跑鞋使用时间过长，都会影响它对脚以及小腿的保护，让小腿肌肉承受更多的压力，从而导致紧张。