为期8周的训练计划 让超重者安全跑步

更新时间:2024-01-05 21:33:46作者:无忧百科

为期8周的训练计划 让超重者安全跑步

跑步是一项高冲击力运动,对于超重者来说,跑步时尤其要注意安全问题,尽可能的降低受伤风险。下面推荐的为期8周的训练计划,可供跑者参考,目标是能够以轻松的速度完成20-30分钟的跑步。

超重者跑步
超重者跑步

在训练时,跑者的速度保持舒适,能够在跑步时完成对话,而不是气喘吁吁说不出一句完整的话。跑前通过步走进行5分钟热身,跑后进行5分钟身体冷却。每周安排三次训练,其他时间注意休息。

第一周

周一:每跑2分钟,就步走2分钟,交替进行完成6次。

周三:每跑2分钟,就步走2分钟,交替进行完成8次。

周五:每跑2分钟,就步走1分钟,交替进行完成6次。

第一周的训练主要是让身体动起来,开始尝试适应运动。

第二周

周一:每跑2分钟,就步走1分钟,交替进行完成8次。

周三:每跑2分钟,就步走1分钟,交替进行完成10次。

周五:每跑2分钟,就步走1分钟,交替进行完成8次。

第二周主要是奠定身体的耐力基础。

第三周

周一:每跑3分钟,就步走2分钟,交替进行完成6次。

周三:每跑3分钟,就步走2分钟,交替进行完成8次。

周五:每跑3分钟,就步走1分钟,交替进行完成6次。

本周逐渐延长了跑步的时间。

第四周

周一:每跑5分钟,就步走3分钟,交替进行完成3次。

周三:每跑5分钟,就步走3分钟,交替进行完成4次。

周五:每跑5分钟,就步走3分钟,交替进行完成5次。

每次训练的完成次数在逐渐增加,训练强度在提升。

第五周

周一:每跑5分钟,就步走2分钟,交替进行完成5次。

周三:每跑5分钟,就步走2分钟,交替进行完成5次。

周五:每跑5分钟,就步走1分钟,交替进行完成4次。

本周的训练主要是减少了步走的时间。

第六周

周一:每跑5分钟,就步走1分钟,交替进行完成4次。

周三:每跑5分钟,就步走1分钟,交替进行完成5次。

周五:每跑7分钟,就步走2分钟,交替进行完成3次。

本周主要是逐渐地延长跑步时间。

第七周

周一:每跑7分钟,就步走2分钟,交替进行完成3次。

周三:每跑7分钟,就步走2分钟,交替进行完成3次。

周五:每跑10分钟,就步走3分钟,交替进行完成2次。

本周主要是为更长时间的跑步做准备。

第八周

周一:每跑10分钟,就步走3分钟,交替进行完成2次。

周三:每跑12分钟,就步走3分钟,交替进行完成2次。

周五:以轻松的速度完成20分钟跑步。

本周目标就是不停歇完成20分钟跑步。

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