早餐：

1.燕麦粥：燕麦片60克、水500毫升、蜂蜜适量，加水煮至燕麦煮烂即可，最后加入适量的蜂蜜调味。

2.三明治：全麦面包2片、火腿1-2片、生菜叶适量、黄瓜片适量，将火腿、生菜叶和黄瓜片放在全麦面包中间，即可。

3.水煮蛋+水果：水煮蛋1个、苹果/香蕉1个。

4.无糖酸奶+水果：无糖酸奶200毫升、葡萄/圣女果适量。

早上加餐：

1.水果沙拉：苹果/香蕉1个、草莓/蓝莓适量，切成小块混合即可。

2.坚果+水果：杏仁/核桃适量、葡萄/樱桃适量。

午餐：

1.瘦肉蔬菜沙拉：瘦肉末200克、生菜叶适量、西红柿适量、黄瓜适量、胡萝卜适量、葡萄干适量，将瘦肉末炒熟，将所有蔬菜和葡萄干混合，再加入炒好的瘦肉末。

2.煮鸡胸肉蔬菜饭：鸡胸肉100克、米饭150克、胡萝卜适量、豌豆少量、洋葱少量，将鸡胸肉切成小块，煮至熟，将米饭和所有蔬菜混合，再加入煮好的鸡胸肉块。

3.鲜蔬牛肉汤：牛肉块100克、白萝卜适量、胡萝卜适量、葱姜蒜适量，将牛肉块和蔬菜一起煮成汤，再加入葱姜蒜调味即可。

午后加餐：

1.水果+燕麦饼干：苹果/香蕉1个、燕麦饼干2片。

2.蔬菜卷：生菜叶适量、胡萝卜丝适量、黄瓜丝适量、紫菜卷2片，将所有蔬菜放在紫菜卷上卷起即可。

晚餐：

1.清蒸鱼+蔬菜：鲈鱼/鳕鱼块300克、蒸熟的西兰花、青菜、芹菜适量，将鱼块蒸熟，配上清蒸蔬菜即可。

2.海鲜炒饭：鲜虾100克、米饭150克、胡萝卜适量、豌豆少量、洋葱少量，将鲜虾炒熟，将米饭和所有蔬菜混合，再加入炒好的鲜虾。

3.低脂鸡肉沙拉：鸡胸肉块100克、生菜叶适量、西红柿适量、黄瓜适量、胡萝卜适量、葡萄干适量，将鸡胸肉烤熟，将所有蔬菜和葡萄干混合，再加入烤好的鸡胸肉块。

睡前加餐：

1.无糖酸奶+坚果：无糖酸奶150毫升、杏仁/核桃适量。

2.水果+低脂酸奶：苹果/香蕉1个、低脂酸奶150毫升。