逢年过节，家里的年货零食里，总少不了花生、瓜子、核桃这些香喷喷的坚果。

一说起给孩子吃坚果，家长很是纠结：

坚果在过敏排行榜上是常客，能给孩子放心吃？

小孩子吃坚果容易卡呛，太危险了吧！

花生瓜子这些坚果炒货，孩子吃了容易便秘……

坚果属于高营养素密度食物，对孩子的大脑和身体发育都有很多好处。

要给孩子科学、安全地吃坚果，确实有一些讲究，今天我们就请营养师来给大家说说。

坚果类食物真的能「补脑」

营养丰富适合给孩子吃

图片来源：站酷海洛

别看坚果都是小小的一颗，营养成分可是非常扎实。它还有三种更亮眼的营养，值得安利给大家：

坚果富含油酸、亚油酸等优质不饱和脂肪酸，对孩子大脑神经元很有好处

以最常见的核桃为例，它是典型的高 ALA（α-亚麻酸） 坚果，每百克含量高达 9000 mg，远高于其他肉禽类食物，相比其他坚果也是一骑绝尘。

西班牙有一项针对青少年的随机对照实验发现，长期坚持吃核桃可能真的「补脑」，研究推测，这可能与核桃中富含 ALA 成分有关。[1]

一项为期六个月的核桃实验中，在依从性好的参与者（每周吃 3 次核桃，坚持 6 个月）身上观察到，他们的注意力、流体智力（空间感知、数学推理、逻辑分析和创造性思维等）和注意力缺陷多动障碍（也称多动症，ADHD）相关症状有明显改善。

坚果蛋白质含量高，不输肉蛋奶，帮助孩子健康发育

比如，我们每天吃的鸡蛋蛋白质含量是 13 g/100g，像南瓜子仁、西瓜子仁、花生仁、杏仁、巴旦木、开心果、榛子等坚果，蛋白质含量则高达 20 g/100g 以上。

坚果富含膳食纤维，有益肠道内环境稳定，促进孩子排便

燕麦是高膳食纤维的食物，每百克含量约 8.5 g，坚果的膳食纤维含量也十分丰富，比如白芝麻 31.5 g/100g，胡麻籽 30 g/100g，黑芝麻 24 g/100g，杏仁、松子、榛子、腰果、西瓜子等约 10 g/100g。

结合营养素含量、性价比等因素，我们选出综合营养价值较高的 10 种坚果，平时可以换着给孩子吃，营养更均衡

适合宝宝吃的 10 种坚果

黑芝麻

常见坚果中的钙（780 mg）、铁（22.7 mg）冠军，膳食纤维含量（24 g）也很高

榛子

高钾（1244 mg）坚果，镁（420 mg）和锌（5.83 mg）含量也很优秀

胡麻籽

铁（19.7 mg）、维生素 B2（0.28 mg）和膳食纤维（30.2 g）都名列前茅，钙（228 mg）和镁（389 mg）的含量也很高

腰果

富镁（595 mg）坚果，铁（7.4 mg）、钾（680 mg）和膳食纤维（10.4 g）含量也较高

白芝麻

常见坚果中的膳食纤维（31.5 g）冠军，同时也是富钙（620 mg）坚果，铁（14.1 mg）和维生素 B2（0.26 mg）含量也很高

葵花籽

维生素 B1（1.89 mg）含量傲人，是素以高维生素 B1 含量出名的猪里脊肉（0.32 mg）的大约 6 倍！也富含钙（115 mg）和维生素 B2（0.16 mg）

山核桃

常见坚果中的锌含量（6.42 mg）冠军，镁（306 mg）和铁（6.8 mg）含量也较高

花生仁

维生素 B1 含量（0.72 mg）仅次于葵花籽，蛋白质（24.8 mg）和钾（587 mg）含量也较高

核桃

必需脂肪酸 ALA 含量优秀，也富含膳食纤维（9.5 g）

南瓜籽

常见坚果中的蛋白质含量（33.2 g）冠军，维生素 B1 含量（0.23 mg）也较高

* 以上营养成分均为每百克含量

安全又健康地吃坚果

可以这样给孩子安排

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坚果的营养如此优秀，真心建议给娃安排起来。针对前面提到的家长们担心的问题，我们也请营养师作了解答。

怕孩子过敏？可以这样尝试

花生等坚果属于容易过敏的八大类食材。但综合近年来的研究结果发现，早期添加坚果类食物并不会增加过敏风险。

2022 版膳食指南指出，推荐孩子从 6 月龄添加辅食开始，就可以尝试引入坚果了。只是初次尝试，需要观察是否有过敏反应。

怕孩子卡呛？可以这样给娃吃

● 宝宝 3 岁前，避免直接食用尺寸较大的整颗坚果，辅食加工时可以磨成坚果粉，或者打成糊状坚果酱等；

● 3 岁以后可以在家长监护下尝试细碎小颗粒，5 岁以后再尝试食用整颗，吃的时候注意让孩子专心进食，不说话，大人也不要逗孩子，以免发生呛噎风险。

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怕孩子吃多便秘？可以这样做

坚果富含膳食纤维，有利于肠道健康，可以预防便秘。

有的家长觉得孩子吃了坚果就容易便秘、容易「上火」，可能有两方面原因：

● 坚果油脂丰富，加之孩子平时摄入肉类、糕点，过量食用容易促成体内炎症反应，产生皮疹、便秘等多种表现；

● 很多坚果加入了糖盐调味，吃坚果时糖分和钠盐摄入过多，如果没有及时补充水分，体内渗透压增加，就容易觉得嗓子冒烟、口渴。

因此，给宝宝吃坚果，首先要注意控制摄入量，其次要注意足量饮水，另外也注意，平时不要吃太多高脂高糖的加工食物。

那么每次给娃吃多少合适？可以参考下表的份量

年龄

每周推荐量

每天推荐量

12～23 月龄

28～35 g

4～5 g

2～6 岁

50～70 g

7～10 g

10 g 左右的坚果，大约是一个白瓷勺平铺装满的份量，5 g 就在此基础上减半

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给孩子买坚果吃

最好多注意三点

推荐原味坚果或坚果粉、酱，不含糖盐等调味料

推荐原味坚果作为首选，注意避免选择产品类型是「油炸类」的坚果；还要注意配料表中最好应只有坚果，不含有糖、油、盐等调味品或其他食品添加剂。

3 岁前的宝宝，优先选择不含果干的混合坚果

市面上很多坚果类的小零食中，添加有葡萄干、蔓越莓等果干。

3 岁以下儿童虽然可以少量食用天然果干，但果干不属于坚果，不能替代坚果的营养价值，且糖分较高，也不如吃新鲜水果。从营养素密度来看，还是推荐优先选择不含果干的原味坚果。

优先购买小包装，如购买桶装坚果，建议尽快食用或分装好再食用

坚果中不饱和脂肪酸含量较高，比其他食物更容易发生氧化腐败变质，一次一袋的小包装更为方便。

散装的大桶坚果价格更为实惠，适合全家分享，只不过要尽快食用或做好分装，否则在反复开盖拿取过程中，容易氧化酸败出现哈喇味。

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如果宝宝还小，可以购买坚果粉、坚果泥，放在正餐里做天然增香的调料，比如拌粥拌面；宝宝大一些可以食用坚果颗粒时，搭配其他天然食物，就是健康零食组合，比如拌酸奶。

我们也筛选出几款坚果产品，快给宝宝安排上吧

01贝贝哺

一周坚果粉

配料：腰果、亚麻籽、

南瓜籽、红枣、榛子粉、

黑芝麻、核桃粉

参考价格：39.8 元/100g

食用方便，无需加工，降低呛噎风险；无添加糖盐等成分；含多种食材，食用前需注意配料表中所有原料已经排敏

02有機厨坊

腰果核桃粉

配料：腰果仁、核桃仁、燕麦

参考价格：150 元/500g

食用方便，无需加工，降低呛噎风险；无添加糖盐等成分；含多种食材，食用前需注意配料表中所有原料已经排敏

03法国多斐

鲜核桃泥

配料：100% 核桃

参考价格：145 元/200g

食用方便，无需加工，降低呛噎风险；无添加糖、无盐、无防腐剂；首次添加核桃注意先排敏

04 罗朗德花生酱

配料：100% 花生

参考价格：75.6 元/200g

食用方便，无需加工，降低呛噎风险；无添加糖、无盐、无防腐剂；首次添加花生注意先排敏

05 罗朗德黑芝麻酱

配料：100% 黑芝麻

参考价格：89 元/200g

食用方便，无需加工，降低呛噎风险；高钙、高铁、高纤、无添加糖、无盐、无防腐剂；首次添加花生注意先排敏

06山姆 MM

烘烤混合坚果仁

配料：腰果仁、扁桃仁、碧根果仁、夏威夷果仁、开心果仁

参考价格：25 元/50 ml

高钙、高纤、无添加糖、0钠、无防腐剂；食用时监护人注意观察，预防呛噎

07 丁香家

坚果很纯臻

配料：榛子仁、扁桃仁、

碧根果仁、开心果仁、

腰果仁、夏威夷果仁

参考价格：139 元/25g*30包

100% 纯坚果，0 添加蜜饯果干，无糖盐调味，低温慢烘制成。小包装一次一袋，方便携带。食用时监护人注意观察，预防呛噎。

参考文献

[1] Pinar-Martí A, et al. Effect of walnut consumption on neuropsychological development in healthy adolescents: a multi-school randomised controlled trial. EClinicalMedicine. 2023 Apr 6;59:101954.

[2] WHO Guideline for complementary feeding of infants and young children 6–23 months of age [Internet]. Geneva: World Health Organization; 2023. PMID: 37871145.

[3] GBD 2017 Diet Collaborators. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet. 2019 May 11;393(10184):1958-1972.

[4] 中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022.

[5] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京:人民卫生出版社，2023.

[6] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第一册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[7] 李若谷,李安娜,张瑞雨,等. 中国常见食物ω-3脂肪酸含量[J]. 中国食物与营养, 2020, 26(3): 70-77.

[8] 孙长颢, 凌文华, 黄国伟,等. 营养与食品卫生学第8版. 北京: 人民卫生出版社，2017.

[9] USDA. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025.

[10] GB 22570-2014 食品安全国家标准 辅食营养补充品

[11]中国营养学会. 中国坚果营养和市场发展白皮书（2023）. 北京: 2023.

本文专家

张海英

合作专家

注册营养师

四川大学华西公共卫生学院 公共卫生硕士

王文俏

审核专家

浙江大学医学院附属儿童医院

临床营养师

策划制作

监制：大力

策划：美丽

题图来源：站酷海洛