跑者膝恢复时间4-6周 平时应多自我按摩

更新时间:2024-04-22 22:54:13作者:无忧百科

跑者膝恢复时间4-6周 平时应多自我按摩

研究发现,跑者膝是跑者过度使用性伤病中最普遍的伤病,女性跑者的伤病比例占到19-30%,男性则占到13-25%。那么,跑者膝的恢复时间一般需要多久呢?跑者平时可以采取哪些措施来预防跑者膝呢?

跑者膝恢复时间
跑者膝恢复时间

临床医学上并没有“跑者膝”这个名词,它真正的名称是髌股疼痛综合征。主要是膝盖前侧的膝盖骨周围疼痛。在双腿进行运动时,疼痛感会加剧,比如进行跑步、跳跃、深蹲、上下楼梯时。久坐不动、屈膝或对膝盖骨直接施加压力,也会导致疼痛加剧。

跑者膝的平均恢复时间在4-6周,但它受到多种因素的影响,每一位跑者的恢复时间是不同的。如果跑者在伤病初期就确诊并及时采取措施,恢复时间相对短一些。如果发现较晚,伤病比较严重,恢复的时间就要延长几周。严重者需要2-3个月甚至更长时间,才能恢复跑步训练。

产生跑者膝的原因不同,跑者的恢复时间也会不同。髌骨在股骨上的滑动轨迹异常,膝盖错位和肌肉失衡,膝关节周围的肌肉不够强,髋屈肌、股四头肌、髂胫束等组织紧张导致膝关节受力过大,训练过度等,都可能导致跑者膝,不同的致病原因所需要的恢复时间是不等的。

跑者要想尽可能的缩短治疗跑者膝的时间,关键是要做到减轻膝盖的负担,减轻炎症反应。如果疼痛不是很严重,跑者减轻训练强度即可,如果疼痛严重,则需要暂停跑步几周。如果跑者感觉跑步对膝盖的压力比较大,可以尝试一些交叉训练来减轻负担,包括骑自行车、游泳、深水跑步等。

水泥路面或沥青路面比较硬,在这样的路面跑步,对身体的冲击力比较大。跑者可以尝试草地跑或越野跑,这样的路面略软,对膝盖能起到保护作用。在消除炎症方面,跑者可以通过休息、冰敷、穿压缩裤、抬高受伤腿等方法,逐渐减轻炎症。

如果是因为肌肉紧张导致的跑者膝,跑者应注重对股四头肌、腓肠肌群、腘绳肌、髂胫束等组织的按摩。跑者可以利用按摩枪或泡沫轴进行自我按摩,跑前跑后均可按摩。

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